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 宜宾市第二人民医院  健康课堂 

颈椎居家牵伸训练  

上一条  发布日期:2020-03-07 20:38:25 点击次数:321   下一条

 新型疫情影响,大多数人选择减少外出,从避免疫情扩散的角度来说,这样做十分有意义。但是经常窝在家,缺少锻炼,与手机、电脑为伴时间长也会引起一些肌肉酸痛、姿势异常甚至颈肩痛。因此居家的颈肩牵伸训练显得非常重要

颈椎居家牵伸训练

  肌肉牵伸技术是通过施加拉力使肌肉和肌腱延长的一种技术,有助于预防肌体损伤,减少肌肉伤痛,加强身体锻炼的效果。包括静态牵伸、动态牵伸、弹振牵伸、自我及被动牵伸。

颈椎居家牵伸训练

 

颈椎居家牵伸训练该如何做呢,这里给朋友们演示下:

头部主动牵伸:

  颈椎居家牵伸训练 颈椎居家牵伸训练

1、头颈前屈牵伸:双手十指交叉,置于脑后。头颈自然下垂,双手轻微向下用力,直至轻微阻力出现。

2、头颈侧屈牵拉:双眼正式前方,双肩自然展开并保持不动,头颈向一侧倾斜,将该侧手掌轻贴于对侧耳廓,轻微向屈曲侧用力直到轻度阻力出现,(另一侧重复)。


头颈辅助牵伸:

 颈椎居家牵伸训练 颈椎居家牵伸训练

1、头颈45°侧屈牵伸:被牵伸者正坐位,头颈侧转45°双肩自然展开,由牵伸者立于身后,一手掌置于枕后顺由面部朝向牵伸至轻度阻力出现。(另一侧重复)

2、胸锁乳突肌牵伸:正坐位,头颈后转,牵伸者立于后方,用同侧掌置于下颌处,顺由转头方向向后牵伸直至出现轻度阻力。(另一侧重复)

 

肩臂辅助牵伸:

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1、被牵伸者正坐位:抬起一侧手臂180°,缓缓放置于对侧肩峰,另一侧手指勾为,肘部牵拉并伴随躯干扭转,至轻度阻力出现。(另一侧重复)

2、被牵伸者正坐位,抬起一侧手臂90°,并伸直。将该侧鹰嘴放于对侧肘窝处,用力牵拉并随躯干轻度扭转至中度阻力出现。(另一侧重复)

3、被牵伸者正坐位,双手插腰手背接触腰部,牵伸者立于身后,双手掌轻推手肘向前至轻度阻力。

 

注意事项

在进行拉伸时每个动作由轻到重,不可过度拉伸,以免造成伤害

本文作者:闻自强 [本条信息由 康复医学科 闻自强 上传]

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